Un programme de musculation pensé pour un célibataire de vingt-cinq ans qui vit à la salle et un programme de musculation maison taillé pour un père de famille qui bosse toute la journée : ce n'est pas la même discipline. J'ai mis des mois à comprendre que courir après le même programme d'entraînement pour la prise de masse que mon collègue célibataire de la compta, c'était la meilleure façon de me dégoûter en trois semaines. Ma vie de papa a fini par dicter le cahier des charges, pas l'inverse.
Avant d'en arriver là, j'avais testé un cours de sport collectif le mercredi soir, dans l'idée de me motiver avec du monde autour de moi. Bonne ambiance, zéro discipline personnelle à trouver, sauf que le mercredi soir, c'est aussi l'heure des devoirs à la maison, et personne ne peut être à deux endroits en même temps. Trois semaines plus tard, j'avais lâché l'affaire, un peu vexé ; ce qui fait décrocher les gens d'un programme, c'est tout un sujet à part entière, mais dans mon cas, le mercredi soir a suffi à lui tout seul. Mon voisin de palier, Xavier Dollet, n'a pas été surpris : pour lui, tout ce qui ressemble à une nouvelle résolution de rentrée finit toujours pareil.
Copier un programme de pro ne marche pas à la maison
Quand on cherche un guide pour prendre du muscle à la maison, le premier réflexe, c'est de foncer vers les routines les plus costaudes qu'on croise en ligne, montées par des mecs qui vivent de ça à plein temps. Je m'y suis frotté deux semaines, pas plus. Mes poignets de bureaucrate ne suivaient pas sur les mouvements de gymnastique ni sur les pompes acrobatiques, et mes épaules protestaient bien avant mes muscles. J'ai fini par ranger l'orgueil et chercher un programme plus réaliste. Il existe des guides entiers consacrés à la façon de construire une progression structurée, semaine après semaine ; à ce stade, moi, j'avais surtout besoin de redescendre d'un cran.
Les critères d'un guide de musculation maison qui tient la route
Cinq ans à enchaîner les programmes de musculation maison m'ont appris à ne garder qu'une poignée de critères, pas plus. Le premier, c'est le matériel : un bon programme s'adapte à ce qu'on a chez soi, pas l'inverse. J'ai une paire d'haltères réglables et ça suffit largement — il existe d'ailleurs des guides entiers sur comment prendre du muscle avec un minimum de matériel, pour ceux qui n'ont même pas ça. Le deuxième, c'est l'équilibre : jambes, dos, épaules, bras, ventre, si un programme oublie les jambes ou ne jure que par les biceps, je passe mon chemin, la posture de bureaucrate n'a pas besoin d'aide supplémentaire. La durée des séances, c'est tout un sujet que d'autres guides creusent bien mieux que moi ; ce qui comptait pour moi, c'est que ça tienne entre le trajet de l'école et le premier appel de la journée. Si vous manquez carrément de place chez vous, j'avais d'ailleurs détaillé quelques pistes sur comment reprendre le sport à la maison quand on manque de place. La question de la place disponible, c'est tout un sujet en soi. Pour comparer plusieurs programmes point par point, il existe aussi des grilles bien plus complètes que la mienne ; moi, je me suis arrêté à ces trois critères parce que c'est tout ce dont j'avais besoin pour trancher.
Et la nutrition et le repos, dans tout ça ?
On ne construit pas de muscle avec de l'air, même passé quarante ans. Un bon guide doit aborder l'alimentation sans qu'on ait besoin de sortir la calculette à chaque repas : un peu plus de protéines qu'avant, et une organisation qui ressemble à la logistique familiale de la semaine, pas à un régime de compétition. Le plus dur à avaler pour mon ego, ça a été d'accepter que les jours de repos comptent autant que les séances. Vouloir s'entraîner tous les jours de la semaine, c'est le moyen le plus sûr de finir chez le kiné avant la fin du mois. Ce n'est pas non plus une histoire de souplesse — ça, c'est un autre sujet, que d'autres traitent bien mieux que moi — mais plutôt une histoire de tenir la distance sans se cramer.
Éric Morvan, un voisin de quartier, m'a arrêté dans la rue après avoir remarqué que quelque chose avait changé chez moi. Sa première question : est-ce que ça marchait vraiment, et est-ce que ça valait le coup de s'y mettre au-delà de deux semaines. Je n'avais pas de réponse toute faite à lui donner sur le moment, à part que la régularité avait fini par payer, doucement.
Miser sur la régularité plutôt que sur l'intensité
Voilà l'angle que pas mal de guides zappent : à la maison, on n'a pas toujours de grosses charges sous la main. Plutôt que de chercher l'échec total à chaque série — ce qui vous laisse cuit pour le reste de la journée de boulot — j'ai appris à ralentir le mouvement et à vraiment sentir le muscle travailler, sans avoir besoin de doubler le poids des haltères à chaque fois. Ça demande moins de matériel que ce qu'on imagine, et beaucoup plus de patience.
Cette approche, je l'avais détaillée plus en profondeur dans mon avis sur le programme objectif sculpté homme pour se transformer, qui m'a pas mal aidé à structurer tout ça sur la durée.
Le signal le plus net est arrivé vers la sixième semaine : j'ai grimpé les deux étages jusqu'à mon bureau sans être essoufflé en haut, un truc qui ne m'arrivait plus depuis un moment, et que je n'ai remarqué qu'une fois assis à mon poste. Rien de spectaculaire, juste un souffle normal là où il n'y en avait plus. Xavier, en apprenant ça, a fini par admettre que ce n'était peut-être pas qu'une lubie de plus.
Si je devais résumer tout ça en une phrase pour un autre père de famille débordé : ne choisissez pas le guide qui promet les résultats les plus rapides sur le papier, choisissez celui que vous serez encore capable de suivre dans trois mois, quand les gosses auront la grippe et que les dossiers s'accumuleront au bureau. La rigueur du programme compte moins que sa capacité à survivre à votre semaine réelle.